Complete yoga guide in Hindi pdf | योग पीडीएफ़ डाउनलोड

Yoga क्या है?

Complete yoga guide in Hindi pdf

Complete yoga guide in Hindi pdf: Yoga एक शारीरिक कसरत से बढ़कर है क्योंकि यह मन और शरीर को जोड़ने का काम करता है। अधिकतर, एक प्रभावी Yoga सत्र को व्यायाम के एक सेट द्वारा पहचाना जाता है, जिसे Yoga मुद्राओं के रूप में जाना जाता है, साथ ही श्वास तकनीक और ध्यान के साथ; ये घटक मिलकर एक कुशल Yoga आहार बनाते हैं।

यदि आप पाते हैं कि कोई आसन कठिन या दर्दनाक है, तो मुद्रा को संशोधित करने के कई तरीके हैं जो आपके सत्र में सबसे अधिक मदद करेंगे।

 Yoga प्रशिक्षक छात्रों को उनके Yoga आसनों से अधिकतम क्षमता तक पहुँचने में मदद करने के लिए कुर्सियों, ब्लॉकों, पट्टियों और कंबल जैसे प्रॉप्स का उप Yoga करते हैं। कोई मानक Yoga अभ्यास नहीं है, जिसका अर्थ है कि यह एक आकार-फिट-सभी व्यायाम नहीं है; Yoga अभ्यासियों को ऐसे Yoga अभ्यासों के साथ आना होगा जो व्यक्ति को सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए उपयुक्त हों।

Yoga आसन का परिचय:-

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Yoga का मानना ​​​​है कि मन एक पेंडुलम है जो अतीत से भविष्य की ओर झूलता है, अफसोस से क्रोध और भय के साथ-साथ चिंता के साथ-साथ दुख और खुशी जैसी भावनाओं से जाता है। जब आप विभिन्न प्रकार के आसन करते हैं, तो वे आपको अपने शरीर और मन के बीच सामंजस्य स्थापित करने की अनुमति देते हैं, जिससे आप शांत हो जाते हैं।

 शारीरिक परिश्रम से अधिक आसन हैं, और वे सहजता और प्रयास का संतुलन लाते हैं। इसका मतलब है कि Yoga के दौरान, छात्र प्रत्येक मुद्रा में प्रयास कर सकता है जो अंततः उन्हें आराम करने में मदद करेगा। वे लचीलेपन को बढ़ाने और हमारे दिमाग का विस्तार करने में भी मदद करते हैं।

जब आप Yoga आसनों की सूची का पालन करते हैं, तो इसे जागरूकता की भावना के साथ किया जाना चाहिए। जब सांस लेने की तकनीक की बात आती है तो यह महत्वपूर्ण है।

 प्रत्येक आंदोलन शरीर के अंग के बारे में जागरूकता लाता है; उदाहरण के लिए, जब आप अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं, तो आप अपनी हरकतों से अवगत होते हैं और आपको किस तरह से आराम करना चाहिए।

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शुरुआती लोगों के लिए Yoga poses:-

10 प्राथमिक पोज़ हैं जो एक Yoga कसरत को पूरा करते हैं, खासकर यदि यह शुरुआती लोगों के लिए है, तो यहाँ कुछ आसान Yoga पोज़ दिए गए हैं

For de-stressing:-

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Child’s Pose: यह प्राथमिक शांत करने वाली मुद्रा में से एक है, और यह एक महान विराम स्थिति है। आप इस मुद्रा में तब आ सकते हैं जब आपका मन उन आसनों से विराम लेने का हो जिसमें बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है। 

अगली मुद्रा में जाने से पहले यह आपको आराम करने और स्वस्थ होने में मदद करेगा। बच्चे की मुद्रा आपकी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से खींचेगी, आपके कूल्हों, जांघों, घुटनों और टखनों को खोलेगी, साथ ही आपके कंधों, रीढ़ और गर्दन को आराम देगी।

When must you do it? इस मुद्रा को तब करें जब आप अपनी गर्दन, रीढ़ और कूल्हों के माध्यम से खिंचाव चाहते हैं।

When should you skip it? यदि आप टखने या घुटने की समस्या से पीड़ित हैं, उच्च रक्तचाप का अनुभव करते हैं, या गर्भवती हैं तो इस मुद्रा से बचें।

How can you modify the Child’s pose?

 किसी भी अन्य Yoga आसन की तरह, छात्र के अनुरूप बच्चे की मुद्रा को संशोधित किया जा सकता है। यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो आप अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने सिर को कुशन पर रख सकते हैं और अपनी टखनों के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रख सकते हैं। अपनी मांसपेशियों और सांस लेने की तकनीक को आराम देने पर ध्यान दें।

Corpse Pose: आमतौर पर, इस मुद्रा के साथ एक Yoga सत्र समाप्त हो जाएगा क्योंकि यह आपको अपनी मांसपेशियों को आराम करने की अनुमति देगा। कुछ लोगों को इस मुद्रा में स्थिर रहना चुनौतीपूर्ण लग सकता है, लेकिन जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, यह मुद्रा उतनी ही अधिक आराम और ध्यानपूर्ण होगी।

आप अपने सिर या घुटनों के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया या कंबल सेट करके इस मुद्रा को संशोधित कर सकते हैं, खासकर यदि आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में परेशानी हो रही हो।

For strength:-

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Downward facing dog: यह Yoga मुद्रा बाहों, पीठ और कंधों को मजबूत करने के लिए की जाती है। यह हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और आपके पैरों के मेहराब को फैलाने के लिए भी जाना जाता है। कमर दर्द से राहत पाने के लिए यह एक बेहतरीन एक्सरसाइज है।

When should you skip it?

 यह मुद्रा कलाई पर कुछ खिंचाव पैदा कर सकती है, और यह उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जो कार्पल टनल सिंड्रोम या कलाई की अन्य समस्याओं का अनुभव करते हैं। साथ ही, जिन रोगियों को उच्च रक्तचाप या गर्भावस्था के अंतिम तिमाही में होने का खतरा है, उन्हें इस मुद्रा से बचना चाहिए।

How to modify the downward-facing dog?

 आप अपनी कोहनियों के साथ जमीन पर पोज दे सकते हैं, और इससे कलाइयों का भार कम हो जाएगा। आप सहज महसूस करने के लिए ब्लॉक का उपYoga भी कर सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप वजन को हथेलियों के माध्यम से समान रूप से वितरित करें और अपने कूल्हों को कंधों से दूर उठाएं।

Plank pose: यह एक बेहतरीन Yoga तकनीक है जो कंधों, पैरों और बाजुओं को टोन करने के साथ-साथ कोर स्ट्रेंथ बनाने में मदद करती है। यदि आप ऊपरी शरीर की ताकत बनाना चाहते हैं तो यह एक बेहतरीन मुद्रा है।

When should you skip it?

 यदि आप कार्पल टनल सिंड्रोम, पीठ के निचले हिस्से में दर्द या कलाई की किसी अन्य समस्या से पीड़ित हैं तो इस मुद्रा को छोड़ दें। जब आप तख्ती करते हैं, तो कल्पना करें कि आपकी गर्दन और रीढ़ की हड्डी के पिछले हिस्से को लंबा कर दिया गया है।

Four limbed Staff Pose:- यह एक पुश-अप भिन्नता है जो तख्ती करने के बाद आती है, और यह Yoga अनुक्रम में एक सामान्य सूर्य नमस्कार है। यदि आप शुरुआती स्तर से आगे बढ़ने के लिए तैयार हैं तो यह एक बेहतरीन मुद्रा है। यह बहुत अच्छा है क्योंकि यह आपकी बाहों को मजबूत बनाता है और आपके पेट को भी टोन करने का प्रबंधन करता है।

When do you have to skip it? यदि आपकी कलाई में कोई समस्या है, कंधे की चोट से उबरने में समस्या है, या पीठ के निचले हिस्से में दर्द है तो इस मुद्रा को छोड़ दें।

How to modify this pose?  आप अपने घुटनों पर संतुलन बनाकर इस मुद्रा को संशोधित कर सकते हैं। अपनी हथेलियों को फर्श पर सपाट रखें और कंधों को फर्श से दूर उठाएं।

For Flexibility:

The Seated Half Spinal Twist Pose: ट्विस्ट आसन आपकी सभी पीठ की मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाने में मदद कर सकता है। सभी विभिन्न Yoga मुद्राओं से, यह कंधों, कूल्हों और छाती को खींचते हुए जकड़न को दूर करने में मदद करेगा। इस मुद्रा से आपकी पीठ के केंद्र में बसे किसी भी तनाव से भी छुटकारा मिलेगा।

When should you skip it? अगर आपको पीठ में कोई चोट है।

How to modify it? अगर आपके दाहिने घुटने को मोड़ना असहज लगता है, तो इसे अपने सामने सीधा रखें। अपने श्वास पैटर्न से अवगत रहें, जब आप साँस छोड़ते हैं तो अपने धड़ को ऊपर उठाएं और मोड़ें।

The link between Yoga and meditation:-

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बहुत सारे Yoga आसन हैं जो ताकत और विश्राम में मदद करते हैं, यही वह जगह है जहां ध्यान भी एक बड़ी भूमिका निभाता है। जब आप एक कक्षा में विभिन्न Yoga मुद्राएँ सीखते हैं, तो आपको अपने शरीर को स्कैन करने का अवसर मिलेगा, जबकि आप इस बात से अवगत होंगे कि आप पोज़ के माध्यम से कैसा महसूस करते हैं। 

उदाहरण के लिए, आप महसूस कर सकते हैं कि दाहिने पैर पर आपका संतुलन बाएं से बेहतर है, या आप अपने एक तरफ को दूसरे से बेहतर तरीके से खींच सकते हैं। इस प्रकार Yoga छात्रों को सचेत रहने में मदद करता है और उन्हें प्रभावी ढंग से ध्यान लगाने में भी मदद करता है।

 Yoga और ध्यान हमें अपने शरीर के बारे में अधिक जागरूक बनाने में मदद करते हैं, और हम अपने ध्यान अवधि को प्रशिक्षित करना शुरू करते हैं। यह हमें केवल Yoga कक्षा में ही नहीं, बल्कि पूरे दिन अपने आसनों पर ध्यान देने में मदद करता है।

Focusing on your breathing:-

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जब माइंडफुलनेस और मेडिटेशन की बात आती है, तो सांस लेने की तकनीक पर नियंत्रण रखना महत्वपूर्ण है। वे Yoga का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं क्योंकि यह आपको केंद्रित रहने, तनाव कम करने, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को आराम देने और मन को शांत करने में मदद करेगा। 

जब आप Yoga साँस लेने की तकनीकों को पकड़ लेते हैं तो आप स्वतः ही ध्यान में एक रास्ता खोज लेंगे। हाल ही में, लोगों ने पाया है कि Yoga के ध्यान पहलू उनके लिए शारीरिक व्यायाम की तुलना में अधिक उपYogaी हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि उन्हें आराम करने, रिलीज करने और पुनर्गणना करने के लिए कुछ समय चाहिए।

उदर श्वास- इस तकनीक को बेली ब्रीदिंग के रूप में भी जाना जाता है, और यह एक सामान्य श्वास प्रक्रिया है जो बुनियादी Yoga कक्षाओं में पाई जाती है। इस तकनीक का अभ्यास करते समय, आप शरीर के माध्यम से कुशल वायु प्रवाह और सामान्य रूप से स्वस्थ जीवन को प्रोत्साहित करते हैं।

Try it:-

  • तब तक सांस लें जब तक आपका पेट फूल न जाए
  • तब तक सांस छोड़ें जब तक आप अपने पेट से सारी हवा खाली महसूस न करें
  • उज्जयी सांस: विजयी सांस के रूप में भी जाना जाता है, यह गहरी सांस धीरे-धीरे करने पर सांस के सुचारू प्रवाह की अनुमति देगी।

Try it

  • अपने गले के पीछे की मांसपेशियों को सिकोड़ें और गहरी सांस लें, सुनिश्चित करें कि आपका मुंह बंद है।
  • ध्वनि केवल आप के लिए श्रव्य होनी चाहिए।
  • बाधित श्वास: अंतराल श्वास के रूप में भी जाना जाता है, यहां छात्र को श्वास लेने और छोड़ने के दौरान अपनी सांस को रोकना और रोकना होगा (निर्देशानुसार)। यह आपकी श्वास को नियंत्रित करने का एक बहुत अच्छा तरीका है, खासकर यदि आप उन्नत Yoga कक्षाएं देख रहे हैं।

Try it

  • पूरी तरह से श्वास लेना
  • अपनी सांस छोड़ें, आंशिक रूप से
  • अपनी सांस रोके
  • पकड़
  • और बची हुई हवा को बाहर निकाल दें
  • प्रक्रिया दोहराएं
  • अगर आपको यह तकनीक मददगार लगती है, तो आप इसे साँस लेने और छोड़ने के दौरान एक-दो बार कर सकते हैं।

Alternate nostril breathing: जब शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी Yoga की बात आती है, तो तंत्रिका तंत्र को संतुलित करते समय यह तकनीक काफी प्रभावी हो सकती है और ध्यान की स्थिति में जाने से पहले इसे आजमाना एक अच्छा विचार है।

You can try it by doing the following:

  • एक नथुने को बंद करें और खुले हुए नथुने से श्वास लें
  • खुले नथुने से सांस छोड़ें
  • पक्षों को स्विच करें और श्वास प्रक्रिया को दोहराएं
  • इसे कई बार दोहराएं

Yoga करते समय क्या पहनें?

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Yoga जटिल सामान या कपड़ों पर निर्भर नहीं करता है; आपको वास्तव में ज्यादा जरूरत नहीं है। हालाँकि, यदि आप चाहते हैं कि आपके Yoga सत्र आरामदायक हों, तो आप इस तरह से प्रगति करना चाह सकते हैं।

कोई जूते नहीं? कोई दिक्कत नहीं है!

Hatha:

Yoga का सबसे अच्छा अभ्यास एक चटाई, मोज़े पर नंगे पैर किया जाता है, और किसी भी प्रकार के जूते से बचना चाहिए क्योंकि वे फिसलन वाले होते हैं। यदि आप स्वच्छता कारणों से नंगे पैर नहीं जाना चाहते हैं, तो ऐसे मोज़े लें जिनमें रबर के तलवे हों क्योंकि उनकी पकड़ अच्छी होती है।

Yoga Mats:

बाजार में कई प्रकार के Yoga मैट उपलब्ध हैं, और आप अपने लिए सबसे उपयुक्त चुन सकते हैं। अधिकांश Yoga स्टूडियो की अपनी चटाई होती है जिसका उपYoga छात्र कर सकते हैं, लेकिन लोग अपनी चटाई लेना पसंद करते हैं; आमतौर पर हाइजीनिक कारणों से।

 Yoga मैट घनत्व, बनावट, लंबाई, रंग और चिपचिपाहट में भिन्न होते हैं। इसलिए, यह सबसे अच्छा है कि आप अपने लिए सबसे उपयुक्त एक पर बसने से पहले विभिन्न मैट आज़माएँ। कई Yoga आसनों के लिए, यह सबसे अच्छा है कि आप एक ऐसी चटाई चुनें जो फिसलती या खिसकती न हो। 

 क्योंकि यह आपको एक अच्छा आधार प्रदान करेगी जो एक मुद्रा से दूसरी मुद्रा में संक्रमण करते समय मदद करेगी। यह बेहद जरूरी है कि आप अपनी चटाई को साफ रखें, आप हर सत्र के बाद इसे एंटीबैक्टीरियल वाइप्स से पोंछकर ऐसा कर सकते हैं।

 यदि आप Yoga स्टूडियो में मैट किराए पर ले रहे हैं, तो अपने साथ एंटीबैक्टीरियल वाइप्स का एक पैकेट ले जाएं और सुनिश्चित करें कि आप मैट को इस्तेमाल करने से पहले और बाद में साफ कर लें।

Clothes:-

विभिन्न प्रकार के Yogaासन होते हैं, और उनमें से अधिकांश के लिए मुक्त गति की आवश्यकता होती है; इसका मतलब है कि आपके कपड़े प्रतिबंधित नहीं होने चाहिए। यह सलाह दी जाती है कि आप आरामदायक पोशाक पहनें और कोई भी कसरत कपड़े जो मुक्त आवाजाही की अनुमति देता है वह ठीक होना चाहिए। ऐसे कपड़े न पहनें जो बहुत ढीले हों क्योंकि वे आपके आंदोलनों के रास्ते में आ सकते हैं, खासकर यदि आप उन्नत Yoga आसनों में प्रगति करना चाहते हैं जिसमें हेडस्टैंड और हैंडस्टैंड शामिल हैं।

Yoga का अभ्यास कैसे शुरू करें?

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यदि आप Yoga से होने वाले सभी लाभों को प्राप्त करना चाहते हैं और सर्वोत्तम Yoga मुद्राओं का अभ्यास करते रहना चाहते हैं, तो आपको इसे अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाने का तरीका खोजना होगा। ऐसा करने के कुछ बेहतरीन तरीके यहां दिए गए हैं:

एक आदत बनाएं:

किसी भी अन्य गतिविधि की तरह जिसे आप अपनी आदत बनाना चाहते हैं, आपको इसे अपनी दिनचर्या का एक अनिवार्य हिस्सा बनाकर शुरू करना होगा। यदि आप रोजाना Yoga करने के विचार से अभिभूत महसूस करते हैं। 

 तो इसमें सिर झुकाने के बजाय, अपने पैर की उंगलियों को डुबोएं और छोटे और प्रबंधनीय कदमों से शुरुआत करें। आप रोजाना दस से पंद्रह मिनट तक Yoga कर सकते हैं, जब तक कि आप खुद को कक्षा में नामांकित करने के लिए पर्याप्त आत्मविश्वास महसूस न करें।

 एक बार जब आप मानक पोज़ को सीख लेते हैं, तो आप आगे बढ़ सकते हैं और अधिक पोज़ सीख सकते हैं और पंद्रह मिनट से अधिक समय तक अच्छी कसरत कर सकते हैं।

एक उपयुक्त वर्ग ढूँढना:

एक बार जब आप 10 मिनट से अधिक समय तक Yoga करने की आदत बना लेते हैं और बुनियादी Yoga तकनीकों से सहज हो जाते हैं, तो आप Yoga कक्षा की तलाश शुरू कर सकते हैं। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो यह सुझाव दिया जाता है कि आप एक Yoga प्रशिक्षक द्वारा पढ़ाए जाने वाले वर्ग की तलाश करें। 

कक्षा को निजी या समूह सेटिंग में लिया जा सकता है। एक शुरुआत के रूप में, कक्षाएं लेना आवश्यक है क्योंकि वे आपको सही पोज़ पर सलाह देंगे और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने Yoga सत्रों का अधिक से अधिक लाभ उठाएं, आपकी मुद्रा की निगरानी भी करेंगे।

Yoga कक्षाओं के लिए शोध करते समय, ऐसे शिक्षकों की तलाश करें जिन्होंने 200 घंटे का प्रमाणन कार्यक्रम पूरा कर लिया है और वे Yoga गठबंधन से मान्यता प्राप्त हैं; ये Yoga्यताएं आवश्यक हैं क्योंकि इनमें प्रशिक्षण और चोट की रोकथाम शामिल है।

 यदि आप अपनी चल रही चिकित्सा स्थिति के बारे में चिंतित हैं, तो आपको किसी भी Yoga कक्षा में शामिल होने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना होगा। डॉक्टर आपको यह पता लगाने में मदद करेंगे कि कौन सी Yoga तकनीकें करनी हैं और जिनसे आपको बचना चाहिए।

Yoga स्टूडियो की तलाश करें जो अच्छी गुणवत्ता वाले मैट किराए पर लेते हैं, जो फिसलते नहीं हैं और अच्छा समर्थन प्रदान करते हैं। फिर भी, उपYoga करने से पहले और बाद में चटाई को साफ करने के लिए एक जीवाणुरोधी स्प्रे और वाइप्स साथ रखें।

आपके लिए सही Yoga कक्षा का निर्धारण कैसे करें?

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कई Yoga अभ्यास हैं, और उन्हें विभिन्न शैलियों में सिखाया जाता है। कुछ चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं और आपको पसीने के पूल में छोड़ देते हैं, जबकि अन्य मन को शांत करने और अपने शारीरिक संतुलन को बहाल करने पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं। 

कुछ Yoga प्रशिक्षक कक्षा के दौरान संगीत बजा सकते हैं, जबकि अन्य मूक सत्र पसंद करते हैं। यहाँ कुछ सामान्य कक्षाएं हैं जो आपको Yoga स्टूडियो में मिल सकती हैं:

Hatha:

अधिकांश Yoga तकनीक और आसन जो हाल ही में सिखाए गए हैं, हठ Yoga का एक रूप हैं। इसका अर्थ है कि यह Yoga के भौतिक भाग पर केंद्रित है, न कि ध्यान या दर्शन पर। यह Yoga कक्षा साँस लेने के व्यायाम और मुद्रा का एक संयोजन है। 

 कभी-कभी यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है, और कभी-कभी यह आराम कर सकता है। Yoga स्टूडियो से जांच लें कि क्या वे शुरुआती लोगों को पूरा कर सकते हैं ताकि आप धीमी शुरुआत कर सकें और समय के साथ तीव्रता बढ़ा सकें।

Ashtanga Yoga:

ये Yoga कक्षाएं उन छात्रों के लिए लक्षित हैं जो Yoga के उन्नत स्तरों को अपना सकते हैं। वे प्रगतिशील Yoga मुद्राओं पर केंद्रित हैं। शिक्षक केवल पोज़ में आपका मार्गदर्शन करेंगे, और छात्रों को उनका अभ्यास स्वयं करना होगा। 

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो यह कक्षा आपके लिए एक नहीं हो सकती है क्योंकि आपको एक ऐसे शिक्षक की आवश्यकता होगी जो अधिक व्यावहारिक हो और अपनी कक्षाओं में Yoga दर्शन को शामिल करने के लिए तैयार हो।

Power Yoga:

शक्ति Yoga का उद्देश्य शक्ति का निर्माण करना है, और कक्षाएं उलटा और उन्नत पोज़ जैसे हैंडस्टैंड और हेडस्टैंड शामिल हैं।

Vinyasa:

प्रवाह कक्षाओं के रूप में भी जाना जाता है, वे शुरुआती और उन्नत Yoga आसनों का मिश्रण हैं। इन कक्षाओं में एक ऊर्जावान खिंचाव होता है, और कक्षाओं में संगीत की संगत होती है जो शिक्षक की पसंद पर निर्भर करती है।

Iyengar:

यदि आप इस बारे में उत्सुक हैं कि आपकी मांसपेशियां और जोड़ कैसे काम करते हैं, तो यह वर्ग आपके लिए है। यहां प्रशिक्षक आपको आसन के साथ-साथ अपने आसन पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा; 

वे आपको सही सटीकता प्राप्त करने में मदद करेंगे ताकि आप उनसे अधिकतम लाभ प्राप्त कर सकें। वे कंबल, पट्टियाँ, बोल्ट, और इस तरह के सहारा का उपYoga करते हैं। कक्षाओं में सांस लेने के व्यायाम और Yoga दर्शन भी शामिल हैं।

Hot Yoga:

यदि आप Yoga सत्र के दौरान पसीना बहाना चाहते हैं, तो बिक्रम Yoga आपके लिए एकदम सही है। इन कक्षाओं को एक श्रृंखला में किया जाता है जिसमें 26 आसन शामिल होते हैं, एक कमरे में जिसे 105 डिग्री फ़ारेनहाइट तक गरम किया जाता है। यह माना जाता है कि गर्मी लचीलेपन, बेहतर स्ट्रेचिंग और उत्कृष्ट कार्डियो वर्कआउट को सक्षम बनाती है।

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