Vitamin guide in hindi | विटामिन क्या है ?

इस पोस्ट मे आप Vitamin guide in hindi के बारे मे जानेंगे। Vitamin D अधिकांश अन्य Vitamin से बिल्कुल अलग है। वास्तव में, यह एक स्टेरॉयड हार्मोन है जो कोलेस्ट्रॉल से उत्पन्न होता है जब आपकी त्वचा सूर्य के संपर्क में आती है। इस कारण से, Vitamin D को अक्सर “सनशाइन Vitamin” कहा जाता है।

हालांकि, सूरज का एक्सपोजर शायद ही कभी पर्याप्त Vitamin D प्रदान करता है, जिससे इसे पूरक या अपने आहार से प्राप्त करना आवश्यक हो जाता है। फिर भी, केवल कुछ ही खाद्य पदार्थों में इस महत्वपूर्ण Vitamin की महत्वपूर्ण मात्रा होती है, और इसकी कमी बहुत आम है।

यह लेख आपको Vitamin D के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताएगा ।

Vitamin D क्या है?

Vitamin D एक वसा में घुलनशील Vitamin है, जिसका अर्थ है कि यह वसा और तेलों में घुल जाता है और आपके शरीर में लंबे समय तक संग्रहीत किया जा सकता है।

दो मुख्य आहार रूप मौजूद हैं:

  • Vitamin D3 (कोलेकैल्सीफेरोल)। कुछ पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे वसायुक्त मछली और अंडे की जर्दी।
  • Vitamin D 2 (एर्गोकैल्सीफेरोल)। कुछ पौधों, मशरूम और खमीर में पाया जाता है।

दोनों में से, D3 (कोलेकैल्सीफेरोल) Vitamin D के रक्त स्तर को D2 (एर्गोकैल्सीफेरोल) के रूप में बढ़ाने में लगभग दोगुना प्रभावी लगता है।

यह आपके शरीर में क्या करता है?

Vitamin guide in hindi

  • सक्रिय होने के लिए Vitamin D को दो रूपांतरण चरणों से गुजरना पड़ता है।
  • सबसे पहले, यह आपके यकृत में कैल्सीडियोल, या 25 (ओएच) D में परिवर्तित हो जाता है। यह Vitamin का भंडारण रूप है।
  • दूसरा, यह कैल्सीट्रियोल या 1,25 (ओएच) 2 D में परिवर्तित हो जाता है, जो ज्यादातर आपके गुर्दे में होता है। यह Vitamin D का सक्रिय, स्टेरॉयड-हार्मोन रूप है।
  • Calcitriol Vitamin D रिसेप्टर (VDR) के साथ इंटरैक्ट करता है, जो आपके शरीर की लगभग हर एक कोशिका में पाया जाता है।
  • जब Vitamin D का सक्रिय रूप इस रिसेप्टर से जुड़ता है, तो यह जीन को चालू या बंद कर देता है, जिससे आपकी कोशिकाओं में परिवर्तन होता है। यह उसी तरह है जैसे अधिकांश अन्य स्टेरॉयड हार्मोन काम करते हैं।
  • Vitamin D हड्डियों के स्वास्थ्य से संबंधित विभिन्न कोशिकाओं को प्रभावित करता है। उदाहरण के लिए, यह आपके आंत से कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण को बढ़ावा देता है।
  • लेकिन वैज्ञानिकों ने हाल ही में पता लगाया है कि यह स्वास्थ्य के अन्य क्षेत्रों में भी भूमिका निभाता है, जैसे कि प्रतिरक्षा कार्य और कैंसर से सुरक्षा।

धूप Vitamin D प्राप्त करने का एक प्रभावी तरीका है:-

Vitamin guide in hindi

आपकी त्वचा में कोलेस्ट्रॉल से Vitamin D का उत्पादन किया जा सकता है जब यह सूर्य से पराबैंगनी बी (यूवीबी) किरणों के संपर्क में आता है।

यदि आप प्रचुर मात्रा में धूप वाले क्षेत्र में रहते हैं, तो संभवत: सप्ताह में कुछ बार धूप सेंकने से आपको आवश्यक सभी Vitamin D प्राप्त हो सकते हैं।

ध्यान रखें कि आपको अपने शरीर के एक बड़े हिस्से को एक्सपोज करने की जरूरत है। यदि आप केवल अपना चेहरा और हाथ उजागर कर रहे हैं, तो आप बहुत कम Vitamin D का उत्पादन करेंगे।

इसके अलावा, यदि आप कांच के पीछे रहते हैं या सनस्क्रीन का उपयोग करते हैं, तो आप कम Vitamin D का उत्पादन करेंगे – या बिल्कुल भी नहीं।

हालांकि, लंबे समय तक धूप में रहने पर आपको सनस्क्रीन का इस्तेमाल जरूर करना चाहिए। धूप स्वस्थ है, लेकिन सनबर्न समय से पहले त्वचा की उम्र बढ़ने का कारण बन सकता है और त्वचा कैंसर का खतरा बढ़ा सकता है।

यदि आप लंबे समय तक धूप में रह रहे हैं, तो पहले 10 – 20 मिनट के लिए सनस्क्रीन के बिना जाने पर विचार करें – सूरज की रोशनी के प्रति आपकी संवेदनशीलता के आधार पर – फिर जलने से पहले इसे लागू करें।

चूंकि Vitamin D आपके शरीर में हफ्तों या महीनों के लिए जमा हो जाता है, इसलिए आपको अपने रक्त के स्तर को पर्याप्त बनाए रखने के लिए कभी-कभार धूप की आवश्यकता हो सकती है।

उस ने कहा, यदि आप पर्याप्त धूप के बिना किसी क्षेत्र में रहते हैं, तो खाद्य पदार्थों या पूरक आहार से Vitamin D प्राप्त करना नितांत आवश्यक है – खासकर सर्दियों के दौरान।

सर्वश्रेष्ठ खाद्य स्रोत:-

यहाँ कुछ बेहतरीन खाद्य स्रोतों की Vitamin D3 सामग्री दी गई है:-

FoodAmount% RDI
Cod liver oil, 1 tablespoon (15 ml)1,360 IU / 34 mcg227%
Salmon, cooked, 3 ounces (85 grams)447 IU / 11 mcg75%
Tuna, canned in water, 3 ounces (85 grams)154 IU / 4 mcg26%
Beef liver, cooked, 3 ounces (85 grams)42 IU / 1 mcg7%
1 large whole egg (D is found in yolk)41 IU / 1 mcg7%
1 sardine, canned in oil, drained23 IU / 0.6 mcg4%
source

हालांकि वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, स्वोर्डफ़िश, ट्राउट, टूना और सार्डिन अच्छे स्रोत हैं, आपको पर्याप्त पाने के लिए लगभग हर दिन इनका सेवन करना होगा।

Vitamin D का एकमात्र उत्कृष्ट आहार स्रोत मछली के जिगर का तेल है – जैसे कि कॉड लिवर ऑयल – जिसमें एक ही चम्मच (15 मिली) में संदर्भ दैनिक सेवन (आरDआई) से दो गुना अधिक होता है।

ध्यान रखें कि डेयरी उत्पाद और अनाज अक्सर Vitamin D से भरपूर होते हैं।

कुछ दुर्लभ मशरूम में Vitamin D भी होता है, और अंडे की जर्दी में थोड़ी मात्रा होती है।

 Vitamin D की कमी के लक्षण:-

Vitamin guide in hindi

Vitamin D की कमी सबसे आम पोषक तत्वों की कमी में से एक है।

जिन लोगों को कुछ बीमारियां हैं, उनमें भी कमी होने की संभावना बहुत अधिक होती है। एक अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों को दिल का दौरा पड़ा था, उनमें से 96% लोगों में Vitamin D की कमी थी।

कुल मिलाकर Vitamin D की कमी एक मूक महामारी है। लक्षण आमतौर पर सूक्ष्म होते हैं और सतह पर आने में वर्षों या दशकों लग सकते हैं।

Vitamin D की कमी का सबसे प्रसिद्ध लक्षण रिकेट्स है, जो विकासशील देशों में बच्चों में होने वाली एक हड्D की बीमारी है।

Vitamin D वाले कुछ खाद्य पदार्थों के फोर्टीफिकेशन के कारण पश्चिमी देशों से ज्यादातर रिकेट्स को खत्म कर दिया गया है।

कमी ऑस्टियोपोरोसिस, कम खनिज घनत्व, और वृद्ध वयस्कों में गिरने और फ्रैक्चर के बढ़ते जोखिम से भी जुड़ी हुई है।

इसके अलावा, अध्ययनों से संकेत मिलता है कि कम Vitamin D के स्तर वाले लोगों में हृदय रोग, मधुमेह (प्रकार 1 और 2), कैंसर, मनोभ्रंश और मल्टीपल स्केलेरोसिस जैसी ऑटोइम्यून बीमारियों का खतरा अधिक होता है।

अंत में, Vitamin D की कमी कम जीवन प्रत्याशा से जुड़ी हुई है।

संभावित स्वास्थ्य लाभ:-

यहाँ Vitamin D के कुछ संभावित लाभ दिए गए हैं:

  • ऑस्टियोपोरोसिस, गिरने और फ्रैक्चर के जोखिम को कम करता है। Vitamin D की उच्च खुराक वृद्ध वयस्कों में ऑस्टियोपोरोसिस, गिरने और फ्रैक्चर को रोकने में मदद कर सकती है।
  • बेहतर ताकत। Vitamin D ऊपरी और निचले दोनों अंगों में शारीरिक शक्ति बढ़ा सकता है।
  • कैंसर की रोकथाम। Vitamin D कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि कैल्शियम के साथ-साथ प्रतिदिन 1,100 आईयू कैंसर के जोखिम को 60% तक कम कर देता है।
  • अवसाद प्रबंधन। अध्ययनों से पता चलता है कि Vitamin D नैदानिक अवसाद वाले लोगों में लक्षणों को कम कर सकता है।
  • टाइप 1 मधुमेह का कम जोखिम। शिशुओं में एक अध्ययन ने प्रति दिन 2,000 आईयू Vitamin D को टाइप 1 मधुमेह के 78% कम जोखिम से जोड़ा।
  • मृत्यु दर में सुधार। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि Vitamin D अध्ययन अवधि के दौरान लोगों के मरने के जोखिम को कम करता है, यह दर्शाता है कि यह आपको लंबे समय तक जीने में मदद कर सकता है।

हालाँकि, इनमें से कई परिणाम प्रारंभिक हैं। हाल की एक समीक्षा के अनुसार, इनमें से कई लाभों की पुष्टि करने के लिए अधिक प्रमाण की आवश्यकता है।

Vitamin D आपको कितना लेना चाहिए?

यह जानने का एकमात्र तरीका है कि क्या आप में कमी है – और इस प्रकार पूरक करने की आवश्यकता है – आपके रक्त के स्तर को मापना है।

आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता Vitamin D के भंडारण रूप को मापेगा, जिसे कैल्सीफेडिओल के रूप में जाना जाता है। 12 एनजी/एमएल से कम की किसी भी चीज को कमी माना जाता है, और 20 एनजी/एमएल से ऊपर की किसी भी चीज को पर्याप्त माना जाता है।

Vitamin D के लिए RDI इस प्रकार है:

Vitamin guide in hindi

  • 400 आईयू (10 एमसीजी): शिशु, 0-12 महीने
  • 600 आईयू (15 एमसीजी): बच्चे और वयस्क, 1-70 साल की उम्र
  • 800 आईयू (20 एमसीजी): वृद्ध वयस्क और गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं

हालांकि पर्याप्तता को 20 एनजी/एमएल पर मापा जाता है, कई स्वास्थ्य विशेषज्ञों का मानना ​​है कि लोगों को इष्टतम स्वास्थ्य और बीमारी की रोकथाम (40) के लिए रक्त स्तर 30 एनजी/एमएल से अधिक होना चाहिए।

इसके अतिरिक्त, कई लोग मानते हैं कि अनुशंसित सेवन बहुत कम है और लोगों को इष्टतम रक्त स्तर तक पहुंचने के लिए और अधिक की आवश्यकता है।

Vitamin D3 सप्लीमेंट्स D2 सप्लीमेंट्स की तुलना में Vitamin D के स्तर को बढ़ाने में अधिक प्रभावी प्रतीत होते हैं। D3 कैप्सूल अधिकांश सुपरमार्केट और स्वास्थ्य खाद्य भंडारों के साथ-साथ ऑनलाइन भी उपलब्ध हैं।

अपने अन्य पोषक तत्वों का अनुकूलन करें:-

Vitamin guide in hindi

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पोषक तत्व आमतौर पर अलगाव में काम नहीं करते हैं।

उनमें से कई एक दूसरे पर निर्भर हैं, और एक पोषक तत्व का अधिक सेवन दूसरे के लिए आपकी आवश्यकता को बढ़ा सकता है।

कुछ शोधकर्ताओं का दावा है कि वसा में घुलनशील Vitamin एक साथ काम करते हैं और Vitamin D3 के साथ पूरक करते हुए आपके Vitamin ए और के सेवन को अनुकूलित करना महत्वपूर्ण है।

यह Vitamin K2 के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, एक और वसा में घुलनशील Vitamin जो अधिकांश लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता है।

मैग्नीशियम – आधुनिक आहार में अक्सर कमी वाला एक और महत्वपूर्ण खनिज – Vitamin D समारोह के लिए भी महत्वपूर्ण हो सकता है।

क्या होता है अगर आप बहुत ज्यादा लेते हैं?

Vitamin guide in hindi

यह एक मिथक है कि Vitamin D की अधिक मात्रा लेना आसान है।

Vitamin D विषाक्तता बहुत दुर्लभ है और केवल तभी होता है जब आप विस्तारित अवधि के लिए बहुत अधिक खुराक लेते हैं।

विषाक्तता के मुख्य लक्षणों में भ्रम, एकाग्रता की कमी, उनींदापन, अवसाद, उल्टी, पेट में दर्द, कब्ज और उच्च रक्तचाप शामिल हैं।

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Conclusion:-

Vitamin D एक वसा में घुलनशील Vitamin है जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। इस पोषक तत्व में कम लोगों के लिए, इसका सेवन बढ़ाने से भी अवसाद कम हो सकता है और ताकत में सुधार हो सकता है।

सूरज की रोशनी के संपर्क में आने पर आपकी त्वचा Vitamin D का उत्पादन करती है। वसायुक्त मछली, मछली के तेल और यकृत जैसे खाद्य पदार्थों में Vitamin D के साथ-साथ कुछ गढ़वाले खाद्य पदार्थ और पूरक भी होते हैं।

सीमित सूर्य के प्रकाश के संपर्क और समृद्ध आहार स्रोतों के एक छोटे से चयन के कारण कमी काफी आम है। यदि आप धूप में ज्यादा समय नहीं बिताते हैं और शायद ही कभी वसायुक्त मछली खाते हैं, तो पूरक आहार पर विचार करें।

पर्याप्त Vitamin D प्राप्त करना आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए एक लंबा रास्ता तय कर सकता है।

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